Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn suikers, zetmeel en vezels. Je darmen veranderen koolhydraten in glucose. De Gezondheidsraad adviseert om 40 tot 70% van je energie (wat je dagelijks eet) uit koolhydraten te halen. De rest van je energie krijgt je binnen via eiwitten en vetten. Koolhydraten verhogen de bloedsuikerspiegel, maar niet alle koolhydraten verhogen de bloedsuiker op dezelfde manier. Koolhydraten kun je opdelen in twee verschillende soorten, namelijk de langzame en de snelle koolhydraten.
Langzame koolhydraten
Langzame koolhydraten zorgen ervoor dat de bloedsuiker niet te snel omhoog gaat.
Hierdoor heb je langer het gevoel dat je verzadigd bent (geen trek hebt).
De bloedsuikerspiegel blijft stabieler en dat is gunstig!
Snelle koolhydraten Snelle koolhydraten bevatten in verhouding meer suiker en minder vezels (en vaak ook meer calorieën). Hierdoor krijgt de bloedsuikerspiegel snel hoge pieken, maar daalt ook weer snel. Het gevolg is dat er meer schommelingen komen in de bloedsuikerspiegel Daardoor krijgen we eerder weer trek en zijn we geneigd meer van te eten.
Waar zitten koolhydraten in?
Koolhydraten zitten in heel veel verschillende producten, zoals pasta, rijst, bami, mie, brood, koekjes, gebak, zoutjes, chips, krentenbollen maar ook in groenten, fruit en peulvruchten. Er is een verschil tussen de langzame en snelle koolhydraten en hoe gezond deze voor ons zijn.
Kies vooral voor de langzame koolhydraten omdat deze gezonder zijn voor je.
Langzame koolhydraten
Volkoren- en roggebrood
Volkoren pasta
Zilvervliesrijst
Groenten
Fruit laag in suiker (vooral mandarijn, aardbeien, bessen, frambozen, kiwi)
Peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten)
Noten zonder zout (cashewnoten, paranoten, pinda’s
Zuivelproducten zoals melk, kwark en yoghurt (klein beetje koolhydraten, meer eiwitten)
Snelle koolhydraten
Witbrood, krentenbollen, croissants, saucijzenbroodjes (alles met wit meel en roomboter bereid)
Witte pasta
Witte rijst
Snoep
Vruchtensappen of frisdrank
Zoete fruitsoorten: Banaan, druiven, mango of kersen
Koekjes/ gebak
Honing en suiker
Jam/ appelstroop/ hagelslag/ pasta. (Eigenlijk al het zoete broodbeleg)
Wil je koolhydraatarm/ minder koolhydraten eten? Koolhydraatbeperkt eten is een omschakeling in wat je gewend bent: koolhydraten zitten namelijk in veel voedingsmiddelen die je normaal gesproken juist wél eet. Het is vaak niet verstandig om alle koolhydraten schrappen uit de voeding, maar deze juist beperkter te gaan eten. Daarvoor in de plaats eet je meer goede vetten en eiwitten. Minder koolhydraten eten wordt bijvoorbeeld geadviseerd bij mensen met Diabetes of gestoorde glucosewaarden. Tips bij minder koolhydraten?
Vul je bord met veel groenten! Zowel bij de lunch als bij de avondmaaltijd.
Voeg eventueel wat extra vezels toe aan je eten, bijvoorbeeld in de vorm van lijnzaad of een vezelpreparaat. Soms wordt de stoelgang minder makkelijk.
Eet vooral goede vetten (onverzadigde vetten)
Haal deze vetten uit noten, zaden, pindakaas, avocado en olijfolie/zonnebloemolie.
Wil je meer weten hoe je het beperken van koolhydraten het beste kan doen? Neem contact op met onze diëtiste. Zij kan jouw voeding en koolhydraten berekenen én tips geven hoe je het beste kunt starten!
Comments